Fogyókúrás ételek

Mit ehet az, aki fogyni szeretne? Nem is olyan egyszerű kérdés ez. Egyrészt azért, mert aki már hosszú ideje próbálkozik a normál testsúly elérésével, az tudja: rövidtávon bármit ki lehet próbálni, akár sikerrel is, de ha visszatérünk a mindennapokba, a leadott súly többszöröse is visszajöhet. A másik az, hogy családban élünk, sokszor annak kell főznie a többiekre, aki közben fogyókúrázni kényszerül. Így célszerű inkább valamilyen hosszútávon alkalmazható módszert követni, megismerni az elveket és alkalmazni a gyakorlatban.

Mivel a különböző fogyókúrás módszerek sokszor egymásnak ellentmondva ajánlanak ételeket, így csak a saját, sokéves tapasztalataimra tudok hagyatkozni. Nem követek drasztikus módszereket – sem az evésben, sem a mozgásban - és fiatal sem vagyok már, ezért lassan haladok. Viszont amit elértem, az legalább tartósnak tűnik.

A zöldség- és főzelékfélék garantáltan szerepelnek minden fogyókúrás étrendben. Igyekszem ezekből én is lehetőleg minél többet enni, azonban szerintem kevés van köztük, ami nyersen, csak önmagában is ehető. Sokféle étel alapanyagai, pl. saláták, párolt vagy grillezett zöldségköretek, főzelékek, krémlevesek, rakott zöldségek. De bármit is készítünk belőlük, szinte minden esetben a zöldséghez valamit még hozzá kell adni.

A fehérjék szempontjából már nagyobb az eltérés a különböző diétákban. A kevésbé zsíros fehérjék a legtöbb fogyókúrában helyet kapnak, de például a vegetáriánus étrend maximum a tejtermékeket és a tojást fogadja el, a paleo pedig kifejezetten ajánlja a húst, ugyanakkor a tejtermékeket - a sajt kivételével - kizárja. Én valahol a középutat választottam. Amit a fehérjék közül eszem:

  • A húsok közül leginkább a csirke- és pulykahúst illetve az ezekből készült sonkát
  • Halat keveset, pedig nagyon szeretem, de a családom utálja
  • A tejtermékek közül joghurtot, kefirt, túrót, juhtúrót, sajtokat, lehetőleg zsírszegény változatban.
  • Tejet önmagában keveset iszom, legfeljebb a kávémba.
  • Tojást.

Zöldségből és fehérjéből némi olívaolaj hozzáadásával már sokféle étel készíthető, csak pár ötlet:

  • Elsősorban a saláták
  • Natúr hús/hal zöldségkörettel, salátával
  • Finomak a rakott zöldségek, zöldbabból, brokkoliból, karfiolból
  • Rásüthetünk a zöldségre a sütőben sonkából, sajtból álló feltétet
  • Tojásos ételek zöldséggel - például egyszerű, pillanatok alatt elkészíthető tojásos étel, ha a tojásba cukkinit/tököt és sajtot reszelünk, majd serpenyőben kisütjük.

Számtalan lehetőség van.

A zöldség-fehérje kombináció valóban fogyaszt, azonban nekem egy-két hét után komoly hiányérzetem támad és nem utolsósorban elég drága is. Ezért eszem mást is, illetve azt az elvet követem, hogy megszokott ételeket alakítom át lehetőleg minél kisebb kalóriatartalmúra, valahogy így:

  • Eszem barna kenyeret, igaz, keveset. Ki is szoktam mérni: reggelire 30-35 g, illetve a tízóraimba és uzsonnámba 10 g körül.
  • Nagyon szeretem a tésztát. Igyekszem olyat venni, ami teljes kiőrlésű lisztből készül. Többféle öntetet szoktam készíteni hozzá, és sokszor fellazítom zöldséggel. A joghurtos, sajtos, sonkás, fűszerezett öntettel készült brokkolis tészta például kifejezetten finom.
  • Hüvelyeseket (bab, borsó, lencse) ritkán eszem, de azért előfordul
  • Hagyományos köretet (krumpli, rizs) szinte egyáltalán nem eszem, inkább csak zöldségköretet, grillezett zöldséget. Rizsből esetleg barnarizst.
  • Az olajos magvak (például: dió, mogyoró, mandula, napraforgómag, tökmag) kalóriatartalma magas, de hasznosak, sok bennük az ásványi anyag, vitamin. Mindennap eszem, de ezt is kimérem, 20-25 g naponta. Természetesen pörkölés, sózás nélkül.
  • Főzésnél növelem az ételen belül a kevésbé hizlaló összetevők (zöldség, fehérje) arányát a hizlalóbbak (olaj, liszt, tészta, stb.) rovására.
  • Sütéshez, főzéshez használok lisztet, de minél kevesebbet és részben barna liszttel keverve. Sokszor hozzákeverek búzakorpát, búzacsirát, zabpelyhet is.
  • A zsírok, olajok kalóriatartalma szintén magas, ezekből minél kevesebb, annál jobb. Lehetőleg csak annyi, amivel még éppen elkészíthető az étel. Sokáig étolajjal sütöttem, főztem, az étolaj azonban, hasonlóan a margarinhoz, eléggé „mű” dolog, ezért a paleo diéta hatására elkezdtem liba/kacsazsírt is használni.
  • Extra szűz olívaolajból készítem a salátaöntetet, illetve ha lehet, főzéshez is ezt használom.
  • Használok rántást, de ahol lehet, inkább habarással sűrítek. A liszt sokszor részben krumplival is helyettesíthető, bár ezzel is vigyázni kell, a krumpli magas glikémiás indexe miatt.
  • A tejfölből a zsírszegény változatot használom, de igyekszem ezt is inkább joghurttal helyettesíteni.
  • Sok élelmiszerből van zsírszegény változat is, célszerű ezt választani.
  • A fehér cukrot szinte teljesen elhagytam. Pár napig/hétig nehéz, de utána már kevésbé kívánja az ember. Nyírfacukorral szoktam édesíteni.
  • Végül a gyümölcs, amit minden formájában szeretek, de a benne lévő gyümölcscukor miatt szintén csak módjával. 
  • Ha mégis vágyom az édességre, többnyire beérem pár szem aszalt sárgabarackkal, szilvával, meggyel. Az aszalt gyümölccsel is vigyázni kell, mert vannak cukrozott fajtái is.  

Ami a legfontosabb: rendszeresen, ötször eszem naponta és sok vizet iszom. Az ötszöri étkezéstől észrevehetően összeszűkült a gyomrom, ma már lényegesen kevesebbet vagyok képes egyszerre enni, mint korábban. A tízórai és uzsonna évek óta része az életemnek, pici kenyér, sajt, olajos mag és gyümölcs tartalommal. Ezt bárhol elő tudom venni, és megenni. Ezzel előzöm meg az evésrohamokat.

Természetesen előfordul, hogy mást is eszem, de ettől már nem lesz különösebb lelkiismeretfurdalásom. Ha hízom egy kicsit, másnap majd leadom. Már régen nem kúraszerűen próbálok lefogyni, életmódot váltottam.

Gyors zöldséges étel ötletek

Fogyókúrás ételek 2012. 08. 09. 77,25 (-20,25 kg)
Az utóbbi hetekben újra változott az étrendem. Eddig sem ettem túl sok szénhidrátot, de most még ezt is tovább csökkentettem. Az oka a physiomins kezelés volt: ha már költök rá, legyen minél eredményesebb
« < 1 > »